Τρέξιμο το βράδυ σημαίνει διαφορετικό «ρολόι» στη διατροφή. Παρακάτω θα βρεις απλά, ασφαλή και πρακτικά βήματα για να φτάσεις στην εκκίνηση γεμάτος ενέργεια – χωρίς εκπλήξεις στο στομάχι.
-
3–4 ώρες πριν: 1–2 g υδατάνθρακες/κιλό σωματικού βάρους, χαμηλές ίνες/λίπη.
-
15–60’ πριν: μικρό σνακ υδατανθράκων αν πεινάς.
-
Στον αγώνα (21K): 30–60 g υδατάνθρακες/ώρα, μικρές γουλιές νερού συχνά.
-
Υγρά: προπόνησε τη λήψη σου, συνήθως 400–700 ml/ώρα (ανά ιδρώτα/καιρό).
-
Νάτριο/Ηλεκτρολύτες: στόχευσε 300–600 mg νατρίου ανά λίτρο υγρών.
-
Καφεΐνη (προαιρετικά): 1–3 mg/κιλό, 60’ πριν — μόνο αν την έχεις δοκιμάσει στην προπόνηση.
Από το πρωί μέχρι 5 ώρες πριν
-
Πρωινό: γνώριμα, απλά τρόφιμα με υδατάνθρακες + λίγη πρωτεΐνη. Απόφυγε βαριές σάλτσες, πολλά μπαχαρικά, πολύ φυτικές ίνες.
-
Μεσημεριανό (5–6 ώρες πριν): «καθαρό» γεύμα με βάση τους υδατάνθρακες. Κράτα τα λιπαρά χαμηλά.
Γιατί; Στόχος είναι γεμάτες “αποθήκες” χωρίς στομαχικές ενοχλήσεις το βράδυ.
3–4 ώρες πριν την εκκίνηση
-
Ποσότητα υδατανθράκων: 1–2 g/kg.
-
Παράδειγμα για 70 kg: 70–140 g υδατάνθρακες.
-
-
Σύνθεση γεύματος: χαμηλό λίπος & φυτικές ίνες, μέτρια πρωτεΐνη.
-
Υγρά: 300–500 ml νερό μέσα στην ώρα.
Tip: Αν αγχώνεσαι, διάλεξε «ήπια» τρόφιμα που ξέρεις ότι σου ταιριάζουν.
60–15 λεπτά πριν
-
Αν πεινάς ή θέλεις «σπρώξιμο»: μικρό σνακ 15–30 g υδατάνθρακες.
-
Καφεΐνη (προαιρετικά): 1–3 mg/kg ~60’ πριν, μόνο αν έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση.
-
Υγρά: λίγες γουλιές, όχι “λίμνη” στην κοιλιά.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
-
Υδατάνθρακες: στόχευσε 30–60 g/ώρα (ανά 25–35’ μικρή δόση).
-
Υγρά: 400–700 ml/ώρα (εξαρτάται από θερμοκρασία/ιδρώτα).
-
Νάτριο: ~300–600 mg/L στο ρόφημα όταν κάνει ζέστη ή ιδρώνεις πολύ.
-
Πρακτικά:
-
Μικρές γουλιές συχνά.
-
Πέρνα έγκαιρα από τους σταθμούς.
-
Μη δοκιμάζεις “πατέντες” για πρώτη φορά στον αγώνα.
-
Μετά τον τερματισμό (0–60’)
-
Υγρά: ξεκίνα αμέσως με νερό/ηλεκτρολύτες.
-
Επαναπλήρωση: 1–1,2 g/kg υδατάνθρακες εντός 60’.
-
Πρωτεΐνη: 20–30 g για μυϊκή αποκατάσταση.
-
Φαγητό «κανονικό»: μέσα στις επόμενες 2–3 ώρες.
ΣΗΜ.: Οι παρακάτω οδηγίες είναι γενικές. Αν έχεις θέμα υγείας, συμβουλέψου γιατρό/διαιτολόγο.