Ο τερματισμός δεν είναι το τέλος — είναι η αρχή της αποκατάστασης. Με τα παρακάτω βήματα θα μειώσεις το πιάσιμο (DOMS), θα αναπληρώσεις ενέργεια και θα επιστρέψεις πιο γρήγορα στην προπόνηση.
-
0–60’: υγρά + ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες 1–1,2 g/kg + πρωτεΐνη 20–30 g, ελαφρύ περπάτημα.
-
1–6 ώρες: συνεχίζεις υγρά, ήπιο φαγητό, καθόλου έντονο τρέξιμο.
-
6–24 ώρες: ήπια κινητικότητα/διατάσεις, σύντομο recovery walk.
-
24–48 ώρες: εύκολη προπόνηση (π.χ. 20–30’ πολύ χαλαρό τρέξιμο ή ποδήλατο), έμφαση στον ύπνο.
ΣΗΜ.: Γενικές οδηγίες, όχι ιατρικές. Αν έχεις πόνο/ζάλη/τραυματισμό, μίλα με επαγγελματία υγείας.
0–60 λεπτά: Γεμίζω μπαταρίες
-
Υγρά: Ξεκίνα αμέσως. Μικρές γουλιές νερό/ηλεκτρολύτες, ανάλογα με το πόσο ίδρωσες.
-
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνη:
-
Carbs: 1–1,2 g/kg (π.χ. 70–85 g για 70 kg).
-
Protein: 20–30 g για μυϊκή αποκατάσταση.
-
-
Κίνηση: 5–10’ χαλαρό περπάτημα + πολύ ήπιες διατάσεις.
-
Θερμοκρασία: Μείνε ζεστός/ή, βάλε στεγνά ρούχα.
1–6 ώρες: Ήρεμη επαναφορά
-
Γεύματα/σνακ: Ελαφριά, εύπεπτα, με υδατάνθρακες + πρωτεΐνη.
-
Υγρά: Συνέχισε να πίνεις — στόχος ανοιχτό χρώμα στα ούρα.
-
Αποθεραπεία: Ήπια κινητικότητα (κυκλικές κινήσεις αστραγάλων/ισχίων), όχι παγάκια κατευθείαν χωρίς λόγο (μόνο αν υπάρχει οξύς πόνος/οίδημα).
-
Ανύψωση ποδιών: 10’ με τα πόδια σε ήπια ανύψωση μπορεί να βοηθήσει.
6–24 ώρες: Κινητικότητα > Παυσίπονο
-
Mobility: 10–15’ ήπιες διατάσεις (γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί).
-
Περπάτημα/ποδήλατο: 15–30’ πολύ χαλαρά για κυκλοφορία αίματος.
-
Ύπνος: Προτεραιότητα 7–9 ώρες — ο καλύτερος “αναβολικός” μηχανισμός.
24–48 ώρες: Επιστροφή με αίσθηση
-
Εύκολη προπόνηση: 20–30’ ζώνη συζήτησης (αν μπορείς να μιλάς άνετα, είσαι ΟΚ).
-
Foam roll (προαιρετικό): 30–60’’ ανά μυϊκή ομάδα, χωρίς πόνο.
-
Διατροφή: Κανονική, ισορροπημένη, με έμφαση σε υδατάνθρακες για πλήρη αναπλήρωση γλυκογόνου, επαρκή πρωτεΐνη και “καλά” λιπαρά.
Συχνές απορίες
Να βάλω πάγο;
Μόνο αν υπάρχει οξύς πόνος/πρήξιμο. Για συνηθισμένο DOMS, προτίμησε ήπια κίνηση & ύπνο.
Ζεστό ή κρύο ντους;
Χλιαρό προς δροσερό λούσιμο βοηθά. Απέφυγε ακραίες θερμοκρασίες αν δεν τις έχεις δοκιμάσει.
Μασάζ;
Ήπιο μασάζ/συσκευές χαμηλής έντασης μπορούν να μειώσουν την ακαμψία — χωρίς υπερβολή.
Πότε ξανατρέχω «κανονικά»;
Συνήθως μετά από 48–72 ώρες, με σταδιακή αύξηση έντασης. Άκου το σώμα σου.